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专家观点：聪明吃出“心”健康 （周韫珍）

20世纪以来，尤其是最近50年，影响人体健康的主要疾病已由过去的传染性疾病转变为非传染性慢性病。目前威胁人类健康的主要慢性病为心血管病、癌症和糖尿病，而这几种疾病皆与膳食结构和营养密切相关。

膳食营养与心脏健康

影响心脏健康的营养因素主要有下列5种：

1.        脂肪  研究显示：每人每日膳食中脂肪供能若超过总热量的30%，冠心病的患病率

死亡率明显增加。此外，人体摄入脂肪的种类，尤其是脂肪酸的构成，对心脏影响甚大。饱和脂肪酸的摄入量与心血管病的发病率呈正相关，多不饱和脂肪酸（如亚油酸、α亚麻酸）则具有降血脂和防止动脉粥样硬化的作用。反式脂肪酸（如人造黄油）可使血浆低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）上升，高密度脂蛋白固醇（“好”胆固醇）下降，增加冠心病的发病率。

2．胆固醇  膳食中胆固醇的摄入量与血脂呈正相关，胆固醇摄入过多会增加动脉粥样硬化和冠心病的患病风险。

3同型半胱氨酸  饮食中若缺乏维生素B6、B12和叶酸。会导致血浆同型半胱氨酸升高，增加罹患心血管病的风险。

4．膳食纤维  膳食纤维（如纤维素，木质素、果胶等）可抑制膳食中胆固醇的吸收，促进胆固醇的排出，对心脏有益。

5．抗氧化维生素   维生素E、β胡萝卜素和维生素等抗氧化维生素可预防动脉粥硬化的发生。

“心”健康，吃出来

●     吃油要有讲究。不吃荤油，少吃肥肉，烹调要用植物油，用油量每人每日不超过25克。葵花子油、玉米油、豆油含对心脏有益的亚油酸较多（50%以上）。芝麻油、棉籽油次之（40%以上），菜籽油最低（仅16.3%）。瓜子、核桃等坚果类也富含亚油酸，中老年人可适当吃一些。

●     少吃高胆固醇食物。动物内脏、蛋黄、鱼子、蟹黄等胆固醇较高，猪脑、羊脑，胆固醇含量特别高。猪肝、鸡蛋等营养价值较高的食物应适量食用，每天吃一只鸡蛋（心脏不好或血脂偏高者，可隔天吃一只鸡蛋）。1周吃50~100克猪肝，基本没问题。

●     多吃蔬菜和水果。蔬菜摄入量每天要保证400~500克，一半以上应为有色蔬菜，如绿叶蔬菜，红黄色蔬菜等。

●     主食不可只选择精白米面。精白为面中B族维生素损失殆尽，应经常食用一些粗杂粮有报道称，大麦类食品对心脏有益，摄入适量的大麦及大麦制品，有助于降低人体胆固醇水平，减少冠心病发病风险。

●     经常食用大豆类食物。大豆制品富含优质蛋白质和异黄酮，大豆异黄酮具有很好的抗氧化作用，可清除氧自由基，能保护心脏免受损伤。中老年人每日最好吃50~100克豆制品。

●     多吃鱼，少吃肉。每日肉类摄入量以100克为宜，1周应吃鱼2~3次。鱼肉富含不饱和脂肪酸，深海鱼还富含EPQ和DHA，可预防动脉粥样硬化。肉类含饱和脂肪酸和胆固醇较高，多吃对心脏不利。

●     菌藻类食物（如蘑菇、海带、紫菜）不能少。这类食物富含各种微量元素，特别是硒，常吃能保护心脏。蘑菇含低聚糖，能降胆固醇。

●     少吃油炸和经人造黄油、起酥油加工的食品。这些食品中含有较多的反式脂肪酸，会增加患心血管病的危险。含反式脂肪酸最多的食品是人造黄油、炸鸡腿炸薯条和炸薯片等。

●     饮食清淡少盐。盐是引发高血压的危险因素，每人每天的食盐量不宜超过6克。

●     限制饮酒，特别是白酒。研究证实：持续过度饮酒（每日摄入酒精量＞30克，相当于每天馀白酒50克以上）是高血压、中风（卒中）的危险因素。

专家提醒：好习惯从小培养

要预防心血管病，应从幼年就开始注意培养健康的饮食习惯，膳食结构应平衡、合理，少吃“洋快餐”和油炸、熏烤、肥腴的食品，不偏食、挑食，杜绝“小胖墩”。只有这样，长大以后才能有一颗健康的“心”。

   医学之父希波克拉提斯曾说过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源。”在他看来，运动同阳光、空气和水一样重要。这名言传诵了2500年。

   希腊爱琴海帝的山崖上，到今仍保留着古代的岩刻，上面写着：你想变得健康吗？跑步吧！你想变得聪明吗？跑步吧！

   18世纪一位法国医生说过：“运动可以代替药物，但没有一样药物可以代替运动。”

   “生命在于运动”是一句永不过时的口号！

运动的好处多得不得了：规律的体育运动能使人的血管富有弹性，肺活量增加。心肌收缩力增强，骨密度增加。运动能改善生活质量，处长人类寿命，并在很大程度上有效预防高血压、冠心病、糖尿病、骨质疏松、肿瘤等慢性病的发生。运动能消耗脂肪，预防肥胖，使体形变得健美。运动还能提高机体免疫力，改善不良情绪。